JISMONIY MASHQLAR HAMDA TO‘G‘RI OVQATLANISH ORQALI AYOLLAR QOMATINI SAQLASH VA SALOMATLIGINI MUSTAHKAMLASH

Ayollar salomatligi jamiyat oldida turgan muhim siyosiy masalalardan biriga aylanib ulgurdi. Chunki, ayol jamiyatning tayanchi, ertangi kun egalarini dunyoga keltiruvchi, ularni tarbiyalovchi insondir. Ayollar salomatligini asrash va mustahkamlash, qolaversa, sog‘lom turmush tarzi sari yetaklash zamonaviy texnologiyalar davrida jamiyatdagi muhim muammolaridan biriga aylangan. Ularni muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordamida ayollar qomatini chiroyli shakllantirish va sog‘lom turmush tarziga o‘rgatish asosiy maqsadlarimizdan biridir.

UO‘K: 152.10.5.3 JISMONIY MASHQLAR HAMDA TO‘G‘RI OVQATLANISH ORQALI AYOLLAR QOMATINI SAQLASH VA SALOMATLIGINI MUSTAHKAMLASH Kurbanova Durdona Salahitdinovna AndDU, fakultetlararo jismoniy tarbiya va sport kafedrasi dotsenti, p.f.b.f.d.(PhD) Andijon shahri, O‘zbekiston https://doi.org/10.5281/zenodo.18641405 Annotatsiya: Ayollar salomatligi jamiyat oldida turgan muhim siyosiy masalalardan biriga aylanib ulgurdi. Chunki, ayol jamiyatning tayanchi, ertangi kun egalarini dunyoga keltiruvchi, ularni tarbiyalovchi insondir. Ayollar salomatligini asrash va mustahkamlash, qolaversa, sog‘lom turmush tarzi sari yetaklash zamonaviy texnologiyalar davrida jamiyatdagi muhim muammolaridan biriga aylangan. Ularni muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordamida ayollar qomatini chiroyli shakllantirish va sog‘lom turmush tarziga o‘rgatish asosiy maqsadlarimizdan biridir. Kalit so‘zlar: Muvozanatli ovqatlanish, Jismoniy mashqlar, Kardio, Jumping Jack, Squat, Plank, Push-up, Bird-dog, Glute bridge, Leg lift, Nafas olish-chiqarish mashqlari.

СОХРАНЕНИЕ ФИГУРЫ И УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН ПОСРЕДСТВОМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ Kurbanova Durdona Salahitdinovna Андижанский государственный университет, доцент кафедры межфакультетской физической культуры и спорта, PhD, г. Андижан, Узбекистан Аннотация: Здоровье женщин стало одним из важнейших политических вопросов, стоящих перед обществом. Потому что женщины являются опорой общества, теми, кто рожает и воспитывает будущие поколения. Защита и укрепление здоровья женщин, а также приобщение их к здоровому образу жизни стали одной из важнейших проблем общества в эпоху современных технологий. Одна из наших главных целей — красиво формировать женские тела и научить их вести здоровый образ жизни с помощью сбалансированного питания и физических упражнений. Ключевые слова: сбалансированная диета, упражнения, кардио, джампинг-джек, приседания, планка, отжимания, поза «собака-птица», ягодичный мостик, подъем ног, дыхательные упражнения.

MAINTAINING WOMEN’S BODY SHAPE AND IMPROVING HEALTH THROUGH EXERCISE AND PROPER NUTRITION Kurbanova Durdona Salahitdinovna Andijan State University, Associate Professor of the Interfaculty Department of Physical Education and Sports, PhD, Andijan, Uzbekistan Abstract: Women's health has become one of the most important political issues facing society. Because women are the backbone of society, those who give birth and raise future generations. Protecting and strengthening women's health, as well as introducing them to a healthy lifestyle, have become one of the most important problems of society in the era of modern technology. One of our main goals is to beautifully shape women's bodies and teach them to lead a healthy lifestyle through balanced nutrition and exercise.

Keywords: balanced diet, exercise, cardio, jumping jacks, squats, planks, push-ups, birddog, glute bridge, leg raises, breathing exercises.

KIRISH Ayol – bu tabiatning eng nafis, eng go‘zal san’at asari. U dunyoni nur bilan to‘ldiradi, yuraklarga mehr, qalblarga orom bag‘ishlaydi. U farzandlarini parvarish qiladi, oilasini asraydi, jamiyatga esa nur olib kiradi. U og‘ir vaziyatlarda ham bukilmaydigan, toliqsa-da, lekin hech qachon sinmaydigan kuchga ega. Uning ichki qudrati – dildagi iymoni va vijdonidadir. U o‘zining butun borlig‘i bilan boshqalarning hayotini chiroyli qiladi. Albatta, Respublikamizda ayollarga nisbatan e’tibor so‘nggi yillarda sezilarli darajada oshdi. Bu e’tiborning asosiy ko‘rinishlari — davlat siyosati, ijtimoiy dasturlar, qonunlar, hamda Prezidentimiz Shavkat Mirziyoyevning nutqlarida yaqqol namoyon bo‘lmoqda. “Ayol — jamiyat tayanchi, ayolni e’zozlagan xalq hech qachon tanazzul topmaydi” deya doimo ayollarning jamiyatdagi o‘rni va faoliyatini e’tirof etib kelmoqda. Ayniqsa, ayollar salomatligi, ularni jamiyatdagi o‘rnini egallash uchun kundalik hayotida sog‘lom-turmush tarzini shakllantirish kabi muhim masalalarni siyosiy dolzarb vazifalarga aylantirishi ham bejizga emas. Ayollar go‘zalligini saqlashda, sog‘lom turmush tarzini shakllantirishda, ovqatlanish va jismoniy faollik muhim o‘rin tutadi. Bugungi kundagi zamonaviy hayot tarzi, stress, va noto‘g‘ri ovqatlanish odatlari organizmning umumiy holatiga, ayniqsa ayollarning salomatligiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Shu sababli, ayollar go‘zal va sog‘lom bo‘lishlari uchun muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar juda ham muhimdir. Qomatni saqlash, sog‘lom bo‘lish va o‘zini yaxshi his qilish imkonini o‘tkazilgan tadqiqotlar natijasiga ko‘ra muvozanatli ovqatlanish va doimiy jismoniy mashqlarga bog‘liq ekanligini aniq aytish mumkin. MATERIALLAR VA METODLAR Muvozanatli ovqatlanish - organizmga zarur bo‘lgan barcha oziq moddalarni ta’minlab beradi. Ayollar uchun bu nafaqat umumiy sog‘liq, balki gormonal muvozanat, teri holati va energiya darajasini ushlab turishda ham muhimdir. Jismoniy mashqlar - metabolizmni tezlashtiradi, yog‘to‘planishini kamaytiradi va mushaklarni mustahkamlaydi. Mashqlar stressni kamaytirib, kayfiyatni ko‘taradi.

10.00% 20.00% 5.0… Vitaminlar 15.00% Yog‘lar Minerallar 50.00% Uglevodlar Oqsillar

Muvozanatli ovqatlanish uchun, quyidagilarga e’tibor qaratish lozim: Ertalabki nonushta - energiya manbai bo‘lib, kunni faol boshlashga yordam beradi; Meva va sabzavotlar - vitamin va antioksidantlarga boy bo‘lib, immunitetni kuchaytiradi; Oqsillar - mushak massasini saqlashga yordam beradi; Suyuqlik - kuniga kamida 1,5–2 litr suv ichish kerak. Quyida sog‘lom turmush tarziga rioya etganda, ya’ni kundalik jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish davomida uyg‘unlashadigan ovqatlanish ratsioni shakllantirildi. Bu ratsion sog‘lom qomatni saqlash, energiya berish va mashqlardan maksimal foyda olishga mo‘ljallangan.

1-jadval. Sog‘lom turmush tarziga rioya etganda ovqatlanish ratsioni Vaqt Ovqat turi Tavsiya qilingan mahsulotlar 06:00–07:00 Nonushta Tuxum, suli bo‘tqasi, qora non 10:00–10:30 Yengil tamaddi Yong‘oq, yogurt, meva 12:00–13:00 Tushlik Tovuq yoki baliq, guruch, ko‘katli salat 15:00–16:00 Mashqdan oldin Banan yoki asal 1 stakan suv bilan 16:30–17:30 Mashqdan keyin Kefir, tvorog, meva 18:30–19:30 Kechki ovqat Sabzavotlardan iborat salat, oqsil qo‘shiladi (dukkakli o‘simliklar yoki go‘sht) Ayollar uchun sog‘lom ovqatlanish va jismoniy faollik hayot sifatini yaxshilash, kasalliklarning oldini olish va jozibali qomatni saqlash uchun zaruriy hisoblanadi. Har kuni 30-40 daqiqa jismoniy mashq qilish va muvozanatli ovqatlanish orqali ayollar o‘z salomatliklarini uzoq muddatga saqlab qolishlari mumkin. Har bir ayol go‘zal va sog‘lom bo‘lishni xohlaydi. Yaxshi qomat esa nafaqat tashqi ko‘rinishni chiroyli qiladi, balki sog‘lom turmush tarzining belgisi hamdir. Ayollar uchun qomatni saqlashda yordam beradigan asosiy qoidalar esa unaqa murakkab emas, asososiysi qunt ila tartibintizomdir.

AYOLLAR UCHUN QOMATNI SAQLASHDA YORDAM BERADIGAN ASOSIY QOIDALAR

To‘g‘ri ovqatlanish – Uxlash tartibi – Uxlash tartibi – go‘zal qomat kaliti organizmni tiklovchi kuch organizmni tiklovchi kuch

Jismoniy faollik – orqaga Doimiylik va sabr – eng emas, oldinga qadam asosiy vosita kuch

To‘g‘ri ovqatlanish – go‘zal qomat kalitidir. Sog‘lom tananing 70% muvaffaqiyati ovqatlanishga bog‘liq. Parhez emas, balki muvozanatli va foydali ovqatlanish zarur. Masalan: Har kuni meva va sabzavotlar iste’mol qilish kerak, shakarli, yog‘li, yarim tayyor mahsulotlardan cheklanish shart. Kuniga 1,5–2 litr suv ichishni odat tusiga aylantirish lozim. 3 ta asosiy va 2 ta yengil ovqatlanish rejimi tanani formaga keltirishga yordam beradi.

Jismoniy faollik – orqaga emas, oldinga qadamdir. Faol harakat tanani chiroyli, terini esa silliq va tarang qiladi. Haftasiga kamida 3-4 marta 30–45 daqiqalik mashg‘ulotlar qiling kerak (yugurish, raqs, fitnes). Uy sharoitida oddiy mashqlar (planka, cho‘zilish, press)ni bajarish eng maqbul yo‘l. Kun davomida ko‘proq harakatlanish zarur: lift o‘rniga zinapoyani tanlash, qisqa masofalarga piyoda yurish shular jumlasidandir. Uxlash tartibi – organizmni tiklovchi kuch hisoblanadi. To‘liq va sifatli uyqu metabolizmni yaxshilaydi, semirishning oldini oladi. Kechasi kamida 7–8 soat uxlashga harakat qilish darkor. Kechki ovqatni uxlashdan 2-3 soat oldin yengil tarzda qabul qilish kerak. Yotishdan avval ekranlardan (telefon, TV) uzoqlashgan holda uhlash tog‘ri tanlov bo‘ladi. Stressdan uzoqroq bo‘lish. Stress kortizol gormoni orqali vazn ortishiga sabab bo‘ladi. Stressni yengish uchun quyidagilar yordam beradi; meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari, sevimli mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish psixologik holatni yaxshilaydi, o‘zi mehr bilan qabul qilish – ideal qomat emas, sog‘lom tanani maqsad qilish. Doimiylik va sabr – eng asosiy vosita. Tana o‘zgarishi vaqt talab qiladi. Kutilgan natijani olish uchun sabr, izchillik va ijobiy ruh zarur. Quyida ayollar uchun kundalik turmush tarzini sog‘lomlashtirish, salomatligi va qomatni saqlash uchun mo‘ljallangan kundalik jismoniy mashqlar ro‘yxati keltirilgan. Ular qon aylanish sistemasi va yurak faoliyatini yaxshilash, mushaklarni mustahkamlash va inson ruhiy barqarorlik holatini ko‘tarishga xizmat qiladi. 2-jadval. Sog‘lom turmush tarzi doirasida bir kunlik jismoniy mashqlar dasturi Harakatdan maqsad Bajariladigan mashqlar Bajarish vaqti yoki davomiyligi Badan qizdirish maqlari 5-7 daqiqa Mashqlarni Bosh aylantirish (oldinga, orqaga, yon tomonga) 1 daqiqa boshlashdan avval tana Yelka aylantirish 1 daqiqa haroratini ko‘tarish va Belni aylantirish 1 daqiqa mushaklarni harakatga Tizzalarni bukib ochish 1 daqiqa tayyorlash kerak Yengil sakrash (joyida) 2 daqiqa Asosiy mashqlar (20-25 daqiqa) Kardio mashqlar Joyida yugurish 2 daqiqa Oyoqlarni ko‘tarib yurish (ko‘ksgacha) 1 daqiqa "Jumping Jack" (qo‘l va oyoqlarni ochib-yopish) 2 daqiqa Arqon sakrash (agar imkon bo‘lsa) 2 daqiqa Qomatni shakllantirish Squat (o‘tirish-turish) 3 x 15 marta mashqlari Plank (tana holatini ushlab turish) 3 x 30 soniya Push-up (tirsakda egilish) 3 x 10 marta Bird-dog (qo‘l-oyoqni almashlab cho‘zish) 3 x 12 marta Glute bridge (kama ko‘tarish) 3 x 15 marta Leg lift (yotgan holatda oyoqni ko‘tarish) 3 x 10 marta Tanani sovutish va cho‘zilish maqlari (5-7 daqiqa) Mashqdan keyin Belni oldinga cho‘zish 1 daqiqa mushaklarni Qo‘llarni yuqoriga va yon tomonga cho‘zish 2 daqiqa bo‘shashtirish va Tizzalarni ushlab turib, orqaga egilish 1 daqiqa shikastlanishlarning Nafas olish-chiqarish mashqlari (chuqur nafas 2 daqiqa oldini olish uchun olish) Doimiy ravishdagi jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtiradi, yog‘to‘planishini kamaytiradi va mushaklarni mustahkamlaydi. Mashqlar stressni kamaytirib, kayfiyatni ko‘taradi.

Yurish va yugurish: yurak faoliyatini yaxshilaydi. Aerobika va raqs: qomatni shakllantirishda foydali. Pilates va yoga: moslashuvchanlikni oshiradi va ruhiy holatni yaxshilaydi. Quyida kundalik mashqlarni inobatga olgan holda haftalik mashqlar tahminiy tavsiyalari berilgan. Mana shu tavsiyalar asosida ayollar kundalik turmush tarzini tartibga solib, sog‘lom hayot faoliyatini yo‘lga qo‘yishi mumkin. 3-jadval. Sog‘lom turmush tarzi doirasida hafta davomida bajarilishi tavsiya etiladigan mashqlar tartibi HAFTA KUN BAJARILADIGAN MASHQLAR Dushanba Kardio + oyoq mashqlari Seshanba Plank + qorin mashqlari Chorshanba Yoga / cho‘zilish Payshanba Kardio + qo‘l mushaklari Juma Squat + orqa mushaklari Shanba To‘liq tanaga mashqlar Yakshanba Dam olish yoki yengil yoga

XULOSA Xulosa o‘rnida aytish mumkinki, muvozanatli ovqatlanish va jismoniy faollik bilan doimiy shug‘ullanish salomatlik darajasini oshirish va uzoq umr ko‘rishni ta’minlaydigan omildir. Kunda davomida ayol o‘zi uchun ajratgan 30–40 daqiqasi uning sog‘ligi va tashqi ko‘rinishi uchun juda muhimdir. O‘tkazilgan tadqiqotlar natijasiga tayangan holda aytish mumkinki, ayol qachon go‘zal bo‘lsa, sog‘ligida muammosi bo‘lmasa, tanlagan sohasining yetuk mutaxassisi bo‘lishiga, yangi fikrlar, g‘oyalar ila kashfiyotlar qilishiga, jamiyatda o‘z o‘rnini egallashiga, har bir ishga yangi ijodiy fikrlar ila yondashishga va har tomonlama yetuk bo‘lishiga hizmat qiladi. Eng muhimi, albatta oilasi tinch, dunyoga keltiradigan farzandlari ham sog‘lom bo‘ladi.